خوشحاليم شما مخاطب ما هستيد اميدواريم راهنماي خوبي در رابطه با اين موضوع براي شما باشيم.
سوال در عين ساده بودن داراي جوانب بسيار مهمي مي باشد و ما از دو جهت به جواب شما مي پردازيم الف) چگونه استرس و اضطراب را كنترل نماييم؛ ب) چگونه در هنگام استرس و اضطراب رفتار خود را كنترل نماييم.
جهت اول :
اضطراب و استرس در اصل جزء ساختار شخصيت انسان است و اگر در حد اعتدال باشد موجب رشد و بالندگي انسان مي شود. اضطراب موجب احساس مسؤوليت، انجام به موقع كارها، عمل به وعده پيشگيري از خطرات احتمالي و انجام وظايف فردي و اجتماعي است .اما گاهي اوقات عواملي باعث افزايش اين اضطراب مي شود به گونه اي كه بر عملكرد انسان تأثير منفي مي گذارد و در واقع مزاحم انجام صحيح كار و تكاليف مي گردد؛ حتي اضطراب و نگراني ممكن است موجب خطر آفريني براي انسان و ديگران شود؛ اين گونه اضطراب ها در واقع اضطراب مرضي است و نياز به درمان دارد.

عوامل استرس زا و توصيه هايي براي كاهش استرس
1. محدويت ها و ضعف هاي خود را بشناسيد و آنها را قبول كنيد؛ بسياري از ما براي خود اهداف دست نيافتني ، آرمان گرايانه و غيرمنطقي تعيين مي كنيم ، در نتيجه هر قدر هم كه كارايي و عملكرد ما بالا باشد يك نوع حس شكست يا عدم كفايت و صلاحيت در خود احساس مي كنيم . اين نكته مهم را نبايد فراموش كنيم كه ما هرگز نمي توانيم كامل و بي نقص باشيم. پس براي خود اهدافي تعيين كنيد كه دست يافتني و قابل دستيابي باشند.
2. در زندگي، بازي ، تفريح و سرگرمي داشته باشيد.
3. ياد بگيريد كه برنامه ريزي كنيد؛ آشفتگي ، بي نظمي و عدم سازمان دهي در كارها و برنامه ها مي تواند توليد استرس كرده ، يا نقطه اي براي شروع آن باشد. در دست داشتن برنامه ها و طرح هاي متعدد كه به صورت همزمان پيش مي روند اغلب منجر به سردرگمي ، فراموشي و احساس ترس از شكستِ طرح هاي ناتمام مي شود. هر زمان كه امكانش باشد طرح ها را يكي بعد از ديگري به انجام برسانيد؛ به اين صورت كه طرحي را شروع كرده ، روي آ ن كار كنيد تا تمام شود.
4. از رقابت ها و چشم و هم چشمي هاي بيجا و غير ضروري پرهيز كنيد؛ موقعيت هايي در زندگي وجود دارد كه جنبه رقابتي دارد و ما نمي توانيم از آنها اجتناب كنيم. درگير شدن افراطي ، مي تواند ايجاد تنش و اضطراب شديد كند و ما را تبديل به فردي پرخاشگر كند.
5. شخصي مثبت ، سازنده ومفيد باشيد؛ از انتقاد و عيب جويي ديگران خودداري كنيد . ياد بگيريد از چيزهايي كه خوشتان مي آيد و دوستشان داريد و در وجود ديگران هست تعريف و تمجيد كنيد. سعي كنيد به صفات و خصوصيات خوب و پسنديده اطرافيانتان توجه نماييد. اطمينان حاصل كنيد كه براي خود ارزش قائليد و صفات خوب و ويژگي هاي برتر خود را تحسين مي كنيد.
6. ياد بگيريد كه گذشت داشته باشيد و ديگران و عقايد آنها را تحمل كنيد؛ تحمل نكردن ديگران و عقايد آنها منجر به يأس ، ناكامي وعصبانيت مي شود. تلاش براي فهميدن اين كه واقعاً مردم چگونه فكر مي كنند و چه احساسي دارند، مي تواند باعث شود كه شما آنها را بيشتر بپذيريد. خودتان را نيز باور داشته باشيد و از خطاي خود چشم پوشي كنيد.
7. به طور مرتب ورزش كنيد.
8. تغذيه مناسب داشته باشيد؛ تغذيه نقش مهمي در سلامت جسمي و رواني افراد دارد. همانگونه كه مصرف برخي مواد غذايي در حالت افراط و تفريط بيماري هايي چون فشار خون ، كلسترول بالا ، انواع سرطانها را موجب مي‌شود، مقاومت افراد را در برابر انواع استرس نيز تحت تاثير قرار مي‌دهد. واكنش افراد در مقابل استرسها با نوع تغذيه آنها ارتباط نزديك دارد. مصرف سيگار ، غذاهاي آماده و ادويه‌جات با افزايش استرس رابطه دارند. بنابراين توصيه مي‌شود برنامه غذايي افراد بويژه افرادي كه در معرض استرس بيشتري قرار دارند به صورت سالمتري برنامه ريزي شود. در اين برنامه‌هاي غذايي علاوه بر رعايت ميزان كالري مورد نياز براي هر جنس و هر گروه سني بهتر است از يك مواد غذايي استفاده بهينه به عمل بيايد. مصرف ويتامينها بويژه ويتامين C و ويتامينهاي گروه B در اين ميان اهميت اساسي دارد. همچنين استفاده از ميوه‌جات گوناگون نيازهاي طبيعي بدن را برآورده مي‌كند؛ در غير اين صورت از انواع مكمل با تجويز پزشك مي‌توان استفاده كرد. در ميان ميوه‌ها نيز برخي خواص بيشتري در درمان استرس از خود نشان مي‌دهند. خواص كيوي در اين ميان براي مبارزه عليه استرس و بيماريهاي ديگر شناخته شده است. مصرف شير نيز استرس را كاهش مي‌دهد. مصرف شير بويژه قبل از خواب ايجاد آرامش نموده و خواب راحت تري را براي فرد فراهم مي‌كند. مصرف شير در ساعات پر استرس توصيه مي‌شود.
9. خواب خود را تنظيم كنيد؛ خواب يك فاكتور مهم در چرخه استرس است. عوامل مختلفي ممكن است ايجاد استرس كرده و به اين ترتيب خواب فرد را تحت تاثير قرار دهند و فرد را دچار بي خوابي يا بدخوابي كنند. از سوي ديگر هر عامل ديگري كه موجب بي خوابي شود براي فرد توليد استرس كرده و با كاهش توان جسمي و رواني، تحمل فرد را براي مقابله با رخدادهاي روزمره زندگي كاهش مي‌دهد. تلاش كنيد بهداشت خواب خوبي داشته باشيد و نكاتي را كه به فراهم ساختن يك خواب آرام بخش كمك مي‌كند، رعايت كنيد. مثلا چند ساعت قبل از خواب شام خود را صرف كنيد و بلافاصله بعد از صرف غذا به رختخواب نرويد؛ مصرف لبنيات بويژه شير تاثير خوبي روي به خواب رفتن شما خواهد داشت. پياده روي قبل از خواب در هواي آزاد نيز خواب خوبي را براي شما فراهم مي كند. مي‌توانيد قبل از رفتن به رختخواب يك دوش بگيريد.

جهت دوم :
درباره كنترل احساسات و رفتار هنگام بروز استرس بايد گفت كه: بروز هر رفتار مطلوب يا نامطلوبي در سازمان رواني انسان تابع عامل يا عواملي است كه برخي از عمده ترين آنها، عوامل شناختي و رفتاري محسوب مي شوند؛ لذا براي كنترل، هدايت يا مديريت يك رفتار بايد عامل يا عوامل فعال ساز و راه انداز آن رفتار خاص مورد شناسايي قرار گرفته تا اصلاح يا تغيير لازم با توجه به آن انجام گيرد. تمرين كنترل احساسات به اين معناست كه از فيلترهاي دروني خود آگاهي پيدا كرده و بتوانيم از اين طريق واكنش هاي خود را كنترل نماييم. بايد با طريقه پاسخگويي بدن خود در مقابل يك واكنش احساسي آشنا شد.

راهكارهايي براي تغيير رفتار
1. به اين نكته اعتقاد داشته باشيد كه مي توانيد خود را كنترل كنيد.
2. فهرستي از موقعيت هايي كه اين عمل، بيشتر در آنها رخ مي دهد تهيه نماييد.
3. آسيب هايي كه ممكن است اين عمل بر عملكرد شغلى، تحصيلى و خانوادگي شما داشته و موجبات رنجش خاطر ديگران را فراهم سازد را به ليست خود اضافه كنيد. در فرايند اين راهكار، اولاّ شما به سطح اثر بخشي از خودآگاهي خواهيد رسيد، ثانياّ از درون، زشتي اين رفتار براي شما آشكار گشته و اين عمل در نظر شما منفور خواهد گرديد.
4. در مورد پيامدهايي نظير كاهش و جاهت اجتماعي، تزلزل موقعيت اجتماعي و تنفر ديگران، تفكر و تحليل نمائيد؛ همه اين موارد را به عنوان تنبيهي در مقابل عمل خود كه اثر كاهشي در رفتار شما خواهد داشت در نظر بگيريد .
5. بعد از هر جلسه اي كه چنين ناراحتي اي به شما دست داد و وقتي دوباره به حال و هواي آرام هميشه برگشتيد، كمي به حالت خود فكر كنيد و ببينيد چه چيز احساسات شما را تحريك مي كند. تا مي توانيد وارد جزئيات شويد. سوال كردن از خودتان به شما كمك مي كند دفعه بعد به چنين موقعيت هايي بهتر واكنش دهيد و كنترل بيشتري بر احساسات خود اعمال نماييد.

منابع بيشتر جهت مطالعه
- راه غلبه بر نگراني ها و نااميدي ها، تأليف محمد جعفر امامي، انتشارات هدف.