برای تقویت حافظه چه راهکارهایی وجود دارد؟
خوشحاليم شما مخاطب ما هستيد؛ اميدواريم راهنماي خوبي در رابطه با اين موضوع براي شما باشيم.
نكته اي كه در ابتدا بايد به آن اشاره شود اين است كه آنچه در عرف جامعه از كلمه تقويت و بالا بردن ذهن اراده مي شود در حقيقت همان تقويت حافظه مي باشد. لذا با توجه به اين نكته به موضوع شما مي پردازيم و براي روشن شدن بيشتر موضوع، در سه محور جواب را خدمتتان بيان مي داريم :
محور اول : تغذيه و نگهداري قدرت حافظه
1- مرحله اول، مصرف كمتر نمك و چربي هاي اشباع شده است. رژيم DASH (رویكردهای تغذیه ای جهت توقف فشارخون بالا) كه داراي ميوه و سبزي فراوان و لبنيات كم چرب است، همان اثر داروها را در كاهش فشار خون بالا دارد.
2- اسيدهاي چرب امگا 3، ميزان حملات قلبي و افسردگي را كاهش مي دهد. اسيدهاي چرب غير اشباع LDL (کلسترول مضر) را كاهش داده و HDL (کلسترول مفید) را افزايش مي دهند.
3- ذغال اخته و توت فرنگي و اسفناج، منبع غني آنتوسيانين هستند. آنتوسيانين توانايي سلول هاي عصبي را براي پاسخ به واسطه هاي شيميايي حفظ مي كند. همچنين مانع از تشكيل لخته هاي خوني مي شود ( رقيق كننده هاي خون) . اين سه ماده غذايي، كشساني رگ هاي خوني را حفظ مي كند و انتقال پيام هاي عصبي را بهبود مي بخشد ساير مواد غذايي مثل كلم قرمز، انگور، آلو و آلبالو نيز همين اثرات را دارند. اسفناج داراي آنتي اكسيدان فراواني است كه شامل بتا كاروتن ( پيش ساز ويتامينA)، ويتامينC و اسيد فوليك است.
4- سير تا ۱۲ درصد ميزان كلسترول بالا را كاهش مي دهد. همچنين انعطاف پذيري رگ هاي خوني را حفظ مي كند. براي اين منظور روزانه ۴ حبه سير را به صورت خام يا نيمه پخته مصرف كنيد، يا اينكه ۲ تا ۸ عدد كپسول ۵۰ ميلي گرمي را كه حاوي عصاره سير است بخوريد.
5- سويا نيز كلسترول خون را كاهش مي دهد. موادي در سويا وجود دارد كه از اكسيده شدن LDL جلوگيري مي كنند و مانع از اثرات آتروژنيك راديكال هاي آزاد ( تشكيل پلاك در ديواره داخلي سرخرگ ها ) مي شود. اثر سويا در كاهش كلسترول فقط براي افراد دچار كلسترول بالا موثر است، ولي اثر آنتي اكسيداني آن براي همه افراد مفيد است. فيتواستروژن هاي سويا، هورمون هاي گياهي هستند كه محققين اعتقاد دارند مانند هورمون استروژن باعث تقويت حافظه مي شوند.
6- اسيد فوليك براي رفع هموسيستئين ( اسيد آمينه خطرناك ) بدن لازم است. تحقيقات ثابت كرده است در اثر كاهش اسيد فوليك، ويتامين هايB6 وB12 در خون، مشكلاتي نظير كاهش سطح ادراك در افراد مسن، اشكال در ياد آوري، تمركز حواس و افزايش هموسيستئين خون به وجود مي آيد.
7- ويتامين B12 براي نگهداري سلول هاي عصبي ضروري است. حتي اگر اين ويتامين در حداقل مقدار طبيعي باشد، براي بدن مضر است و بايستي داراي مقدار نرمال خود باشد. رفتار و حافظه افراد با مكمل دهي ويتامين هاي گروهB بهبود مي يابد. در كمبود اين ويتامين ها سطح ادراك و آگاهي كم مي شود، طوري كه كسي هم متوجه نمي شود. البته نبايد محتواي ويتامينB موجود در غذا را بشماريد. وجود ويتامين هايB و Aكه بيشتر از صد در صد RDA (مقدار خوراکي توصيه شده روزانه)را تامين كند، سالم و موثر است.
8- ويتامين E مغز شما را از آسيب حفظ مي كند. مطالعات طولاني مدت نشان داده، مكمل ويتامين E خطر بروز بيماري هاي قلبي را كاهش مي دهد ،LDL را بي اثر مي كند و احتمال لخته شدن خون را كاهش مي دهد. همچنين وخامت بيماري آلزايمر افراد را آهسته مي كند. اثر آنتي اكسيداني ويتامين E تشكيل پلاك هاي آميلوئيدي را كه باعث التهاب و كج شدن انتهاي اعصاب مي شوند، متوقف مي كند. يكي از اعمال ويتامين E رقيق كردن خون است. مصرف روزانه ۸۰۰-۲۰۰ واحد بين المللي ويتامين E توصيه مي شود.
محور دوم : توصيه هايي جهت بالا بردن توانايي هاي ذهني
1- ذهن خود را به كار اندازيد :
حل كردن جدول و معما ، بهترين راه براي گذراندن وقت است. «دكتر رابرت استاك» معتقد است كه در بين ارگانهاي مختلف بدن ، مغز عضوي منحصر به فرد به شمار مي آيد ، زيرا عضوهايي مانند كبد و كليه ها ، در اثر كاركردن زياد و مستمر فرسوده خواهند شد اما مغز ، هر چقدر كه بيشتر فعاليت داشته باشد ، تواناتر و قوي تر مي شود. به كار انداختن مغز و انجام بازي های فکری بر شناخت و درك بيشتر مغز مي افزايد. از طريق فعاليت هايي كه مغز را به كار مي اندازند ، مي توان به رشد سلول هاي عصبي تازه كمك كرد و با اين وسيله ارتباط بين سلولهاي عصبي در مغز حفظ شده و حتي افزايش خواهد يافت.
2- دست هاي خود را بكار بريد :
زماني که تايپ مي كنيد يا اين كه به رانندگي مي پردازيد يا حتي هنگامي كه شام درست مي كنيد ، دستان شما بطور مداوم فرمان هاي رسيده از مغز را اجرا مي كنند. در حقيقت هيچ بخشي از بدن بيش تر از دستها به مغز نزديك تر نيست. به همين سبب ، هرقدر مهارت هاي سريع انگشتان افزايش يابد ، عملكرد و فعاليت مغز نيز بيشترخواهد شد. متأسفانه در جامعه (دنياي) ما بر مهارت هاي ظريف و دقيق انگشتان و اثر آنها بر مغز تأكيد نمي شود. جراحان از اين توانايي ، برخوردارند ولي افرادي چون وكلا، حسابداران يا مشاوران امور اجتماعي نيازي به مهارت هاي ظريف و دقيق انگشتان دست خود ندارند. براي مقابله كردن با اين شيوه زندگي مي توان به سرگرمي هاي سنتي پرداخت. از جمله قلاب بافي كردن، خياطي ، ساختن مدل هاي مختلف كه از بخش هاي كوچكي تشكيل شده اند (مانند كشتي ، هواپيما و ...)
3- ورزش كنيد :
فعاليت و كاركردن ممكن است بتواند از وزن شما بكاهد اما مي تواند ذهن شما را نيز تواناتر كند. ورزش و تمرين هاي ايستاده سبب تقويت بخش تعادل مغز و مراكز هماهنگ كننده خواهد شد كه همگي به بالا بردن درك و شناخت فردي كمك مي كنند. دكتر رابرت استاك اظهار مي دارد كه انجام تمرين هايي كه سبب حفظ تعادل بدن، انعطاف پذيري و نيروي پاها مي شوند از اهميّت زيادي برخوردارند.
4- خاطره تعريف كنيد :
يكي از رايج ترين و مهم ترين شكايت هايي كه افراد بالاتر از 40 سال ، ابراز مي كنند كم شدن يا حتي فقدان حافظه است. در حالي كه مي توان به سادگي حافظه را تقويت كرد. دكتر استاك معتقد است كه با مرور خاطره هاي خوب گذشته از طريق مشاهده فيلم هاي خانوادگي ، آلبوم هاي عكس و مجله ها مي توان به تقويت حافظه پرداخت. حتي وسايلي كه خاطره انگيزند مانند عطر مورد علاقه مادر، عينك يا خود نويس پدر بزرگ و ... مي توانند به بهتر شدن حافظه كمك كنند. يادگاري ها و يادبودها مي توانند ارتباط هايي را در مغز ايجاد كنند كه به راحتي و با مرور زمان از بين نمي روند، بنابراين فعالانه خاطره ها را زنده نگه داريد.
همچنين رعايت نكات زير هنگام مطالعه كمك بسزايي در يادگيري و حفظ و بازيابي مطالب دارد :
1. توجه کافی به مطالب؛ هنگام مطالعه و بخاطر سپارى مطالب، توجه كافى به مطلب امرى ضرورى است چه اينكه اگر هنگام بخاطر سپارى توجه كافى نداشته باشيم مطالب به صورت ناقص رمز گردانى مىشود و در نتيجه هنگام بازيابى دچار مشكل خواهيم شد.
2. معنادار كردن مطالب؛ يكى از بهترين راهها براى يادگيرى و حفظ، معنادار كردن است، چه اينكه وقتى مطلبى معنادار شد بهتر درك مىشود و هر چيزى كه درك شود بهتر حفظ مىشود؛ بنابراين قبل از فهميدن مطلبى نبايد آن را حفظ كنيم.
3. سازماندهى كردن مطالب؛ بسيارى از اوقات مطالب در انبار حافظه وجود دارد و از ذهن ما محو نشده است اما بدليل عدم سازماندهى آنها در ذهن، در بازيابى آنها دچار مشكل مىشويم؛ درست مانند يك كتابدارى كه اگر كتابها را روى اصول كتابدارى در قفسهها نگذاشته باشد، پيدا كردن آنها براى او غير ممكن يا بسيار دشوار است. بنابراين سازماندهى مطالب هم در بخاطر سپارى و هم در مرحله بازيابى بسيار مفيد و مؤثر است. در صورت سازماندهى شما مجبور نيستيد صدها يا دهها كلمه را حفظ كنيد، بلكه مطالب را به صورت منطقى ابتدا به چند شاخه بزرگ و سپس هر شاخه را به شاخه ها و زیرشاخه های جزیی تر تقسيم و سازماندهی می کنید. قطعاً اگر مطالب را ما به صورت اصولى سازماندهى كنيم راحت حفظ و آسان بازيابى مىكنيم.
4. توجه به بافت حاكم بر شرايط يادگيرى؛ ما معمولاً در يك شرايط زمانى، مكانى و با يك حالات هيجانى خاطر، مطالب را ياد مىگيريم. مجموعه اين شرايط بر فرايند يادگيرى را «بافت» مىگويند. اگر هنگام بازيابى مطالب، شرايط خودمان را جورى قرار دهيم كه بافت حاكم بر بازيابى شبيه به بافت حاكم بر يادگيرى باشد، مطالب ياد گرفته شده را راحتتر به ياد مىآوريم.
5. تمرين و تكرار مطالب؛ يكي از نكات مهم در امر حافظه، تمرين و تكرار است. به غير از تعداد معدودي از انسانها كه حافظه اي استثنايي دارند، باقي افراد بايد مطالب را تمرين و تكرار كنند تا دچار فراموشي و اشتباه نشوند.
6. داشتن نظم و برنامه؛ وجود نظم و برنامه در هر كاري، از جمله تقويت حافظه ا هميت دارد. به عنوان مثال، داشتن ساعت مخصوص مطالعه بسيار مفيد خواهد بود و باعث ایجاد نظم فکری در فرد می شود.
رعايت نكات فوق قطعاً نقش مؤثرى در تقويت حافظه و استفاده بهينه از آن دارد و همينطور رعايت بهداشت مطالعه مانند نور كافى، تهویه مناسب، صحيح نشستن هنگام مطالعه، بعد از هر 45 دقيقه مطالعه 10 الى 15 دقيقه استراحت، تمركز داشتن هنگام مطالعه، در حالت آرامش مطالعه كردن و... نيز بسيار مفيد است.
محور سوم : هماهنگی تغدیه و فعالیت های بدنی برای بهبود حافظه
آنچه مسلم است تغذيه بايد با نوع و ميزان فعاليت بدني هماهنگ باشد. اگر شما احساس ضعف داريد بايد در ميزان و كالري مواد غذايي خود بيشتر دقت نماييد. هنگامي كه شما در برنامه روزانه خود تغيير ايجاد مي نماييد، مثلا ورزش را در برنامه روزانه خود قرار مي دهيد لازم است برنامه غذايي را نيز تغيير دهيد البته بايد تغذيه طوري تنظيم شود كه بر روي وزن طبيعي شما تأثير زيادي نداشته باشد و به ميزان سوخت و ساز بدن باشد. نكته ديگر اينكه غذاهاي مصرفي بايد در حالت تعادل با يكديگر باشند و از همه گروه هاي غذايي مثل ميوه، سبزيجات ،گوشت و مرغ و ماهي ، نان و غلات و گروه شير و لبنيات بايد در برنامه غذايي شما وجود داشته باشد و از غذاهاي حاوي فيبر زياد مصرف نماييد :
الف) غذاهاي دير هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبيا ، عدس ، آرد سبوس دار ، برنج با پوست و غيره ( كه كربوهيدرات هاي پيچيده ناميده مي شوند ) .
ب) غذاهاي حاوي فيبر غذايي عبارتند از : غذاهاي حاوي سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، انواع سبزي ها، لوبياي سبز ، نخود ، ذرت ، اسفناج ، برگ چغندر ، ميوه هاي با پوست ، ميوه خشك شده مثل برگه زردآلو ، انجير ، آلو خشك ، بادام و غيره .
ج) غذاهاي سرخ شده بايد به مقدار كم مصرف شوند، زيرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب مي شوند .
چند نكته :
1- اگر طبع شما سرد است از خوردن غذاهايى مثل ماست، بادمجان، ترشيجات و غيره كه طبيعت آنها سرد است و موجب تشديد خوابآلودگى مىشود بپرهيزيد . اگر طبيعت شما گرم است از غذاهايى كه طبيعت گرم دارند اجتناب كنيد كه اين دسته غذاها موجب پرخوابى افراد با طبع گرم مىگردد.
2- خوردني هاي پرانرژي مثل خرما، فلفل، پياز، سوسيس و كالباس و ... .باعث افزايش غريزه جنسي مي شود لذا از مصرف آنها در حد امكان پرهيز كنيد.
پرسشگر گرامي موارد فوق، نكاتي ساده اما مهم را به شما يادآوري مي كنند كه با وجود ساده بودن نياز به تمرين و صرف وقت دارند كه ما اميدواريم شما نيز با رعايت آنها در زندگي و كارهاي خود، به موفقيت هاي روزافزون دست يابيد كه ما مطمئن به موفق شدن شما هستيم. ما هم در كنار حرم كريمه اهل بيت حضرت معصومه سلام الله عليه براي شما انسانهاي خواستار پاكي دعا مي كنيم و منتظر مكاتبه بعدي و نظر شما نسبت به اين مطالب هستيم تا در كنار يكديگر به سمت وضعيت مطلوب حركت نماييم.